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Mit der richtigen Ernährung zu mehr Leistung im Sport

Ernährung im Sport. Viel Proteine

Je länger und intensiver das Training, desto mehr Protein wird der Körper den arbeitenden Muskeln Energie entziehen. Forscher im Bereich der Ernährung bewerten, dass der Verbrauch von Proteinkalorien pro Training zwischen 6 und 15 % der gesamten Energiekosten ausmachen. Proteine, die von Muskeln dem Stoffwechsel unterzogen werden, werden durch ihre Freisetzung spezifischer Enzyme begrenzt beziehungsweise reguliert. Zum Beispiel wird die Oxydationsrate von Leucin, eine verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA), durch das Enzym der verzweigten Oxosäure-Dehydrogenase (BCOAD) gesteuert. Dieses Enzym ist in seiner Ruhephase relativ niedrig und liegt bei 4-7 %. Während der Belastung wird die Dephosphorylierung jedoch auf bis zu + 25 % erhöht. Beim Training werden sowohl die BCOAD- als auch die Leucin-Oxidation abgeschwächt, obwohl das BCOAD selbst erhöht wird. Viele Forschungen erkennen einen höheren Aminosäure-Katabolismus bei der Bewertung des Ausdauertrainings. Es wird von Forschern eingeräumt, dass der Prozentsatz der verbrannten Aminosäuren steigt, wenn sich das Tempo des Trainings langsam erhöht.

Kalorienreiche Ernährung

Wenn die Ernährung ausreichend Kalorien bereitet, kann die geringe körperliche Aktivität wenig Einfluss auf den allgemeinen Proteinbedarf haben. Ein Gramm pro Protein pro Kilogramm am Tag ist ausreichend. Viele Ausdauersportler benötigen zusätzlich ein Proteinpulver zur Protein-Proteinzufuhr. Zu Gründen zählen unter anderem:

  • Unzureichende Kohlenhydrat-Kalorien zur Deckung der Energiekposten
  • Die unzureichende Proteinkalorien zur Deckung der Energiekosten

Der Trainingsaufwand steigt um den Faktor zehn über dem Ruhezustand, wie verschiedene
Studien bestätigen, was sowohl die Ausdauer, als auch das Krafttraining der Proteinsynthese des Skelettmuskels und dessen Abbaus bei der Anwendung erhöhen. Forscher, die die Stickstoffbilanz-Messmethode verwenden, bestätigen, dass der Proteinbedarf für das Ausdauertraining auf 1,2 bis 1,4 g / Kilogramm pro Körpergewicht pro Tag erhöht wird. Der Zeitpunkt und der Nährstoffgehalt der Mahlzeit nach dem Training wird überraschenderweise oft übersehen. Die Mahlzeit nach dem Training kann optimiert werden, um nach dem Training synergistische Proteinakkretionseffekte zu reproduzieren. Dieser Effekt tritt beim Muskeltraining jedoch in der Regel nicht auf, wenn der Proteingehalt nach dem Training zu niedrig ist, insbesondere, wenn Dauer und Intensität der Ausdauer ein Energiedefizit verursacht. Daher ist auf eine proteinhaltige Ernährung zu achten. Viele Proteine enthalten zum Beispiel Brokkoli, Mandeln, Rosenkohl und Eier.

Protein & das Muskel-Training

Das Energiedefizit setzt bei Muskeln eine große Menge nicht essentieller Aminosäuren, Glutamin und Alanin frei. Dieses Proteinverbrennungsverfahren, ist auch als „Gluconeogensis“ bekannt. Dieser Effekt tritt auf, wenn die Leber den Blutzucker durch unzureichende Kohlenhydrate aus den Muskel- und Leberglykogenspeichern erreicht. Die Leber „rekrutiert“ bis zu 16 % der für den Körper benötigten Kalorien des Whey Protein. Studien von Wissenschaftlern ergaben, dass die Leucin-Oxidation während leichten Anstrengungen von maximal 55% VO2 Max um 240 % zunahm. Der Konsum kleiner Mengen verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAA) verhindert den Verlust von Muskelmasse. Die Forschung bestätigt, dass Genesungsrate und die Muskelsyntheserate sich drastisch erhöht, wenn Aminosäuren und Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training zusammen konsumiert werden. Intensives Training kann den Proteinbedarf der Nahrung auf 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm des Körpergewichts pro Tag erhöhen. Forscher untersuchten eine Gruppe von Probanden, um zu erkennen, wie die aufgenommene Nahrung die Blutchemie während des Ereignisseses beeinflusste wurde.